Diaframma: perchè rilassarlo migliora mente e corpo

Il diaframma, il motore della respirazione, il muscolo che detta il ritmo della tua ispirazione ed espirazione, ma non è l’unica cosa che regola, infatti come vedremo influenza profondamente anche salute e umore.

Vediamo come, imparare a controllare questo importantissimo muscolo può ristabilire l’equilibrio del nostro corpo e della nostra mente, facendoci riscoprire come respirare correttamente.

Che cos’è il diaframma e a cosa serve?

Il diaframma è un grande muscolo dalla forma simile a una cupola, che proprio sotto i polmoni

svolge la funzione essenziale di separare la cavità toracica, che contiene organi vitali come cuore e polmoni, dalla cavità addominale, dove risiedono stomaco, intestino e gli altri organi.

Il diaframma, una sorta di soffitto elastico che si muove continuamente su e giù con un ritmo regolare e costante, è un elemento fondamentale per la respirazione e ogni volta che inspiriamo, il diaframma si contrae e si abbassa, lasciando spazio ai polmoni per espandersi e riempirsi d’aria ricca di ossigeno. Quando espiriamo, invece, il diaframma si rilassa e risale lentamente verso l’alto, comprimendo delicatamente i polmoni per espellere l’aria satura di anidride carbonica.

Cosa succede quando il diaframma si rilassa?

Il movimento costante e ritmico del diaframma non solo favorisce una respirazione efficace, ma stimola anche il flusso sanguigno e linfatico, contribuendo al corretto funzionamento del nostro organismo. Mantenere il diaframma rilassato e flessibile, quindi, significa respirare in modo più profondo, efficiente e sano, portando benefici diretti sia al corpo sia alla mente.

Benefici per la circolazione e la respirazione

Il rilassamento del diaframma apporta notevoli benefici sia alla respirazione che alla circolazione sanguigna. Quando il diaframma è rilassato, la respirazione diventa più ampia, lenta e profonda, permettendo ai polmoni di espandersi completamente e migliorando così l’apporto di ossigeno e l’espulsione dell’anidride carbonica. Questo processo favorisce una maggiore ossigenazione di tutti i tessuti e organi del corpo, aumentando l’efficienza respiratoria e contrastando la sensazione di affanno

Di conseguenza, una respirazione diaframmatica rilassata aiuta anche a regolare la pressione arteriosa e a diminuire la frequenza cardiaca, migliorando complessivamente la salute cardiovascolare.

Riduzione di ansia e stress

Durante momenti o periodi di particolare stress o ansia, tendiamo inconsciamente a respirare in maniera superficiale e rapida, favorendo una respirazione toracica inefficiente, mantenendo così il diaframma contratto e teso. Questo tipo di respirazione manda segnali di allarme al corpo, alimentando ulteriormente lo stato di tensione emotiva e fisica. 

Al contrario, rilassare il diaframma invia al cervello segnali di sicurezza e tranquillità, facendo diminuire la produzione di ormoni legati allo stress, come il cortisolo e l’adrenalina. La respirazione diaframmatica lenta e profonda agisce quindi come un interruttore biologico che spegne la modalità “combatti o fuggi” (tipica dello stress e dell’ansia) e attiva quella del “resta e riposa”.

Miglioramento della postura

Il diaframma è un muscolo che ricopre un ruolo importante nell’equilibrio posturale del corpo.

Un diaframma rilassato, infatti, permette una respirazione profonda e corretta, coinvolgendo in modo equilibrato non solo i muscoli respiratori, ma anche quelli addominali e della schiena. Questa respirazione equilibrata migliora la coordinazione tra il torace e la zona lombare, contribuendo a mantenere una colonna vertebrale più allineata e stabile.

Al contrario, quando il diaframma è rigido e contratto, si attivano muscoli secondari per compensare la respirazione, specialmente quelli delle spalle, del collo e della parte alta della schiena. Ciò causa una tensione costante che, con il tempo, può portare a rigidità muscolare, mal di testa, dolore cervicale e problemi posturali.

Come rilassare il diaframma

Dopo aver visto i benefici che un diaframma rilassato ed elastico apporta al nostro organismo, possiamo ora mettere in pratica alcuni semplici esercizi che ci permetteranno di sbloccare e acquisire nuovamente il controllo del nostro diaframma, così da abbandonare la respirazione toracica alla quale siamo erroneamente abituati e iniziare a respirare a pieno riscoprendo la nostra innata respirazione diaframmatica.

Respirazione diaframmatica

Nonostante la respirazione diaframmatica sia la respirazione innata dei neonati, crescendo spesso perdiamo l’abitudine di respirare correttamente con il diaframma a causa di fattori ambientali e del ritmo frenetico della vita moderna, che ci portano a sviluppare una respirazione superficiale e toracica.

Per ripristinare una respirazione diaframmatica efficace, basterà eseguire un semplice esercizio mirato, è necessario sdraiarsi sulla schiena tenendo le gambe flesse ponendo una mano sul torace e l’altra sull’addome, inspirando lentamente dal naso e cercando di gonfiare solo la pancia, mantenendo fermo il petto. Successivamente, espirare lentamente dalla bocca percependo l’addome che si sgonfia dolcemente. Ripetere questo esercizio per alcuni minuti ogni giorno aiuta a rieducare il diaframma, a ridurre lo stress, migliorare l’ossigenazione corporea e riportare il corpo a respirare in modo naturale e sano.

Metodo di respirazione 4-8-7

La tecnica di respirazione 4-7-8 è una pratica semplice ma molto efficace per favorire il rilassamento e gestire ansia e stress. Per metterla in pratica correttamente, siediti o sdraiati in una posizione comoda e rilassata, con la schiena dritta. Inizia espirando completamente l’aria dai polmoni, quindi inspira lentamente dal naso contando mentalmente fino a 4, cercando di far arrivare l’aria profondamente nella pancia, coinvolgendo il diaframma. Successivamente, trattieni il respiro mantenendo i polmoni pieni d’aria e conta mentalmente fino a 7. Infine, espira lentamente e dolcemente dalla bocca contando mentalmente fino a 8, svuotando completamente i polmoni. Durante tutta la sequenza, cerca di mantenere la mente concentrata sul respiro e sul conteggio, ripetendo l’intero ciclo almeno quattro volte. Questa tecnica aiuta a rallentare il ritmo cardiaco, stimola il sistema nervoso parasimpatico favorendo uno stato di rilassamento profondo, riduce l’ansia e facilita l’addormentamento, diventando un prezioso alleato per riabituarsi alla respirazione diaframmatica.